Schlafstörungen

Wenn sich in der Nacht kein Schlaf einstellt

Schlafstörungen sind ein häufiger Beratungsanlass in der allgemeinmedizinischen Praxis. Neben Störungsursachen im Organbereich (z.B. Schlafapnoe, Restless legs Syndrom u.a.) treten sehr viel häufiger Schlafstörungen “psychischer Ursache” auf.

Schlafstörungen entwickeln sich in typischer Weise in einem engen zeitlichen Zusammenhang mit stärkeren Belastungen im Leben. Das dauerhaft erhöhte Erregungsniveau kann zur Nachtzeit nicht adäquat abgesenkt werden. Viele
Gedanken kreisen im Kopf,ein Abschalten erscheint unmöglich.

Beispiel

Herr P. ist ein erfolgreicher Abteilungsleiter mit 16 Mitarbeitern. Derzeit versucht er, neue Strukturen in seiner Abteilung zu etablieren. Herr P. ist kreativ, belastbar und sehr verantwortungsbewusst.

Gegen 23.00 Uhr schaltet er den Laptop aus und legt sich ins Bett. Er entspannt sich und freut sich an seinem Tagewerk. Herr P. wird müde und schläft ein.
Gegen 2.00 Uhr wacht Herr P. kurz auf und nimmt halb träumend, halb wachend wahr, dass er gerade aufgewacht ist. Der 1. Gedanke ist: “Du bist wach”. Der 2. Gedanke ist: “Du solltest aber schlafen”. Der 3. Gedanke folgt sofort “Wenn Du jetzt nicht gleich schläfst, dann bist Du morgen nicht leistungsfähig”. Herr P. mag den letzten Gedanken gar nicht und merkt, wie er sich zunehmend über sich aufregt. Nun folgt Gedanke 4: ” Wenn Du nicht leistungsfähig bist, dann wird Dir Deine Arbeit nicht gelingen, Du wirst Fehler machen”.  Herr P. bemerkt schon sein leichtes Herzrasen und auch wie sein Atem sich vertieft. Gedanke 5 folgt: “Wahrscheinlich wirst Du heute überhaupt nicht mehr einschlafen können und morgen komplett versagen”.  Herr P. ist jetzt hellwach. Er steht auf und läuft ziellos im Zimmer umher. Gedanke 6 folgt: “War es wirklich die richtige Entscheidung, den Leitungsposten zu übernehmen?”
Nach und nach folgen destabilisierende Gedanken, die Herrn P. unzufrieden und missmutig zurücklassen.

Auch wenn das Beispiel von mir frei erfunden ist, berichten mir zahlreiche Patienten von ähnlichen Situationen wie dieser.

Was ist die Struktur dahinter?

Herr P. begibt sich direkt von seiner Arbeit am Laptop ins Bett. Sein Körper ist noch aktiviert und sein Unterbewusstsein auf Arbeit eingestellt.

Empfehlungen:

  • Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine “Pufferzone”, eine Ruhezone. Wenn sich der Schlaf unmittelbar an geistige Aktivitäten anschließen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge.
  • Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgehritual zu, das Ihr Aktivitätsniveau sinken lässt. Dieses kann z.B. sein Musik aus, Zähne putzen, Umziehen für die Nacht, Lüften des Schlafzimmers, Heizung abdrehen.
  • Trinken Sie vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol beeinflusst gravierend die Schlafqualität und führt insbesondere in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafstörungen.
  • Trinken Sie 4 – 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr. Das darin enthaltene Koffein verhindert die Absenkung des körperlichen Erregungszustandes. Ähnlich wirken grüner und schwarzer Tee.
  • Vermeiden Sie starke körperliche Anstrengungen nach 20 Uhr. Ähnlich wie Kaffee oder Nikotin aktivieren diese das sog. “sympathische Nervensystem”.

Herr P. wacht gegen 2 Uhr auf. Aus einem einzelnen Gedanken bildet sich eine gefährliche Gedankenspirale. Ein Gedanke löst den nächsten aus, und das entsprechende Gefühl stellt sich ein. Am Anfang ist es Unbehagen, dann folgt Angst, welche sich bis zu Panikanfällen steigert.

Empfehlungen:

  • Erlauben Sie sich einen Gedankenstopp. Unterbrechen Sie die Spirale. Denken Sie bewusst an ein schönes Abenteuer, an eine angenehme Begegnung etc.
  • Vermeiden Sie nachts helles Licht. Das aktiviert Sie zusätzlich.
  • Praktizieren Sie beim nächtlichen Aufwachen ein Ritual, z.B. auf die Toilette gehen, ein wenig Wasser trinken, kurz lüften etc.
  • Sollten diese Verhaltensempfehlungen für Sie nicht ausreichend sein, kann ich Sie gern zu pflanzlichen Schlafmitteln oder modernen Medikamenten beraten.

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